食物的基礎知識：六大營養成分全解析
食物對人類和所有需要進食的生物來說，都是生存與健康的基礎。
我們攝取的食物分子，不僅是提供能量的「燃料」，更是構建身體肌肉、器官與細胞的「積木」。
那麼，食物到底是由哪些主要成分構成的呢？本篇將帶你從最基礎的營養學角度出發，認識 水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質，了解這些關鍵營養素如何影響身體與烹飪。
水分：食物的核心成分
水是生命的基礎。細胞就像微小的「水袋」，因此幾乎所有新鮮食物都由水分構成，即使經過烹煮依然存在。你覺得食物「多汁」，正是因為水分在其中發揮作用。
人體大約有 60% 是水分，水幾乎參與體內所有化學反應，包括代謝、營養輸送與體溫調節，是維持健康不可或缺的成分。水同時也是溫度的良好指標：在海平面 100°C 時沸騰，但在高海拔因氣壓降低，會於更低溫度沸騰。
烹飪影響：水分在烹飪中扮演關鍵角色，例如：
沸點控制：煮、蒸、燉的熟度都依靠水的沸騰溫度判斷。
多汁口感：肉類或蔬菜的含水量，決定料理是否鮮嫩。
飲食小提醒：保持足夠的飲水量，並多攝取含水量高的新鮮蔬果，有助於維持代謝與身體機能的正常運作。
蛋白質：構建身體的重要營養素
蛋白質是構成人體肌肉、組織與器官的基礎，同時也是維持生命運作不可或缺的營養素。它是肉類、魚類、蛋與乳製品的主要成分，也存在於水果與蔬菜中，而在植物界中以豆類、堅果和大豆最為豐富。
我們需要蛋白質來促進身體的生長、修復組織，並生成激素、酶、抗體，以及幫助調控體液平衡。蛋白質由胺基酸組成，其中「必需胺基酸」無法由人體自行合成，必須透過飲食攝取。
蛋白質的來源可大致分為兩類：
動物性蛋白質：肉類、魚類、蛋、乳製品，通常含有完整的必需胺基酸。
植物性蛋白質：豆類、堅果與大豆，含量豐富，但部分必需胺基酸需透過多樣化飲食互補。
烹飪影響：蛋白質在加熱時會發生變性與凝固，例如：
蛋液：受熱後由液態轉為固態。
肉類與魚類：烹煮後質地由柔軟變得緊實，火候掌握會直接影響口感。
飲食小提醒：均衡攝取動物性與植物性蛋白質，例如魚肉搭配豆類，不僅能獲得完整的必需胺基酸，也能讓飲食更健康多樣。
碳水化合物：人體的主要能量來源
碳水化合物是我們日常生活中最重要的能量來源。進入腸道後，它們會被分解成最小單位，透過血液運送至細胞，在細胞內燃燒並轉化為能量，同時產生水和二氧化碳，最後隨呼吸排出。
與蛋白質相比，碳水化合物對熱的敏感度較低，不易因加熱而變性。然而，大家都知道——過度烹煮的義大利麵、馬鈴薯或蔬菜，總是口感不佳。
碳水化合物通常可分為兩種類型：
快速碳水化合物：分子結構簡單，以單體或小群聚形式存在，容易被腸道快速分解與吸收。所有糖類（如砂糖、果糖）都屬於快速碳水化合物。
慢速碳水化合物：分子結構較複雜，以長鏈或大群聚形式存在，消化時間更長，能提供持續能量。主要來源包括馬鈴薯、豆類、小麥、大米與義大利麵等澱粉類食材。👉 值得注意的是，白麵粉與精米經過高度加工與精製，營養成分降低，實際上更接近快速碳水化合物。
此外，植物纖維（纖維素） 也屬於碳水化合物，但由於分子結構過於龐大，人體無法分解吸收。不過，膳食纖維卻能幫助維持腸道健康，是飲食中不可忽視的重要元素。
烹飪影響：碳水化合物在烹飪過程中會直接影響食物的質地與風味。例如：
澱粉糊化：加熱會讓澱粉膨脹並吸水，使醬汁變得濃稠。
過度烹煮：義大利麵或馬鈴薯若煮得太久，會失去彈性與口感，影響最終料理品質。
飲食小提醒：在日常飲食中，應以 全穀物、豆類與未經高度加工的澱粉類食物 為主，避免過量攝取精製糖與白澱粉，才能獲得穩定而健康的能量來源。
脂肪：能量與風味的雙面角色
脂肪是食物中不可或缺的營養素之一，既能儲存能量、增加風味，也是人體吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）與抗氧化劑的唯一途徑。脂肪可從 動物性細胞 與 植物性細胞 中提取，型態上可能呈現固體、半固體或液態油。
相較於蛋白質與碳水化合物，脂肪的能量密度高出一倍，因此成為人體重要的能量儲存來源。動物體內的脂肪層還能發揮保溫與隔熱作用。然而，若飲食中脂肪過多，可能對心臟與血脂健康帶來負面影響。
以下是常見的脂肪種類：
飽和脂肪：在室溫下多呈固態或半固態，主要存在於肉類和高脂乳製品中。其熔點高於不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪：室溫下通常為液態，代表性來源有橄欖油與菜籽油，被視為較健康的脂肪。
多元不飽和脂肪：化學結構較不穩定，容易氧化變質。酪梨、核桃與深海魚等食材富含此類脂肪。
反式脂肪：經氫化處理的加工脂肪，常見於餅乾、零食、速食等長保食品中，對健康有害，應盡量避免攝取。
烹飪影響：不同種類的脂肪在烹飪中會影響料理的質地與風味，例如：
飽和脂肪：加熱穩定，適合煎炸，但需控制攝取量。
不飽和脂肪：能帶出清爽風味，但加熱過度容易氧化變質。
飲食小提醒：選擇健康的脂肪來源（如橄欖油、堅果、深海魚），並控制總量，才能兼顧能量補充與心血管健康。
維生素與礦物質：隱形卻必需的營養
雖然 維生素與礦物質 不會增加熱量，也無法用肉眼直接看見，但它們卻是維持生命與健康不可或缺的營養素。這些營養成分存在於我們所稱為「食物」的分子組合中，必須透過飲食來攝取。
維生素：參與新陳代謝與生理功能，例如維生素 C 能提升免疫力、促進傷口癒合；維生素 D 則幫助鈣質吸收，維持骨骼健康。
礦物質：如鈣、鐵、鉀、鎂等，分別支持骨骼結構、血液循環、心臟與神經系統的運作。
烹飪影響：維生素與礦物質的穩定性會受烹調方式影響，例如：
水溶性維生素（如維生素 C、B 群）：遇水或高溫容易流失。
脂溶性維生素（如 A、D、E、K）：需搭配油脂才能有效吸收。
營養小技巧：我們主要透過多樣化的飲食，並選擇來自 植物界與動物界的新鮮、高品質食材 來攝取維生素與礦物質。相信「色彩繽紛的餐盤通常意味著飲食多樣且營養豐富」的觀念，確實有其道理。
關鍵觀念：雖然維生素和礦物質不像蛋白質、碳水化合物或脂肪那樣直接提供能量，但它們卻是驅動能量利用與維持身體機能的 隱形關鍵。
分子：決定食物特性與烹飪效果的關鍵
不論是 水、蛋白質、碳水化合物、脂肪，還是 維生素與礦物質，它們的最小構成單位都是「分子」。
而正是這些分子的變化，決定了食物在烹飪過程中的表現。
熱能改變分子：蛋白質受熱會凝固，這就是肉類、魚類、雞蛋在烹煮時質地轉變的原因；澱粉受熱糊化，讓醬汁變得濃稠。
酸鹼值影響料理：水的 pH 值（酸性、鹼性或中性）會影響食材在分子層面的反應，進而改變烹飪效果。
脂肪提升風味：脂肪的化學結構能夠釋放香氣並增加口感，使食物更濃郁美味。
結語
在 Professional Secrets 瑞典主廚秘密，我們相信「知識就是廚房裡最強大的武器」，食物的基礎知識 也是所有廚師與料理愛好者的第一堂課。
透過理解 分子層級的食物知識，你將能更好地掌握烹飪技巧與流程。這些基礎營養學知識，不僅能幫助你在廚房裡提升廚藝表現，還能讓你像專業廚師一樣，精準控制料理的質地與風味。
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